أهم النصائح لضبط مستوى سكر الدم ضمن الحد الطبيعي

تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة من منع ظهور مرض السكري 2، وهو النوع الأكثر شيوعاً لداء السكري، وتعتبر الوقاية منه مهمة خصوصاً إن كنت تعاني من الوزن الزائد أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، أو كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري. 

إذا تم تشخيص إصابتك بمقدمات السكري، مثل إرتفاع نسبة السكر في الدم، والتي لا تصل إلى أن تكون مرض السكري، فإن تغيير نمط الحياة يمكن أن يمنع أو يؤخر ظهوره. هذا ويساعدك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك في تجنب المضاعفات الصحية الخطيرة لمرض السكري في المستقبل، مثل اعتلال الأعصاب، وأمراض الكلى والقلب. وفي هذا المقال من مدونة إثنين سنستعرض لك نصائح ستساعدك في التحكم بالسكري و أفضل طريقة لضبط السكر.

نصائح للتحكم في مستوى السكر في الدم 

كيف تتحكم بالسكري؟ أو كيف تخفض السكر في الدم؟ هناك أنواع مختلفة من مرض السكري تشمل مرض السكري النوع الأول، والثاني، وسكري الحمل، لذلك لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع مرضى السكري، وعليه، لكل شخص مصاب بداء السكري نظام غذائي خاص به، ولكننا توصلنا إلى نصائح يمكن استخدامها للمساعدة في  اتخاذ خيارات غذائية صحية.

إن نصائح الأكل الصحي في القائمة التالية عامة، ويمكن أن تساعدك على ضبط السكر في الدم، وضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، كما يمكنها أن تساعدك في التحكم في وزنك وتقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري وارتفاع مستوى السكر في الدم، مثل مشاكل القلب والسكتات الدماغية. 

إليك أبرز النصائح في كيفية ضبط مستوى السكر في الدم:

خسارة الوزن الزائد

يقلل فقدان الوزن من خطر الإصابة بداء السكري ويعمل على تنظيم مستوى سكر الدم، فعند فقدان ما يقارب 7٪ من وزن الجسم، ومع بعض التغييرات في التمارين الرياضية والنظام الغذائي، سيؤدي ذلك للتقليل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 60٪ تقريباً، ولمنع تطور المرض يجب على الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أن يخسروا من وزنهم ما لا يقل عن 7٪ إلى 10٪، وعند خسارة المزيد من الوزن ستكون الفائدة أكبر. 

حدد هدفاً لخسارة الوزن الزائد بناءً على وزن جسمك الحالي، وتحدث إلى طبيبك حول الأهداف والتوقعات المعقولة قصيرة المدى، مثل خسارة 0.50 إلى 1 كيلو في الأسبوع.

ممارسة النشاط البدني

يجب على المصابين بداء السكري ممارسة رياضة مرضى السكري، فهناك العديد من الفوائد للنشاط البدني المنتظم، إذ ستساعدك التمارين الرياضية على:

• فقدان الوزن. 
• خفض مستوى سكر الدم.
• زيادة حساسية الأنسولين في الجسم، ما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي.

من الأمثلة على التمارين الرياضية المناسبة لمرضى السكري: 

تمارين الأيروبيك

 تخصيص 30 دقيقة أو أكثر لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة، مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري في معظم الأيام لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.

تمرين المقاومة

مارسها على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ستزيد من قوتك وتوازنك وقدرتك في الحفاظ على حياة نشطةـ وتشمل تمارين المقاومة رفع الأثقال، وتمارين اليوجا والجمباز.

تناول الأطعمة النباتية الصحية

تمنحك النباتات الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات التي تحتاجها في النظام الغذائي اليومي، وتعتبر الكربوهيدرات مصدر من مصادر الطاقة للجسم، وتعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف وتشمل :

• الفواكه المناسبة لمرضى السكري
• الخضروات الغير نشوية، نذكر منها الخضار الورقية، والبروكلي، والقرنبيط.
• البقوليات، مثل الفول والحمص والعدس
• الحبوب الكاملة، نذكر منها المعكرونة، المخبوزات المصنوعة من القمح الكامل، والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان الكامل، والكينوا. 

تشمل فوائد الألياف ما يلي:

• إبطاء عملية امتصاص السكريات، وتخفيض مستويات السكر في الدم
• التدخل في امتصاص الدهون الغذائية والكوليسترول
• إدارة عوامل الخطر الأخرى التي تؤثر على صحة القلب، مثل ضغط الدم والالتهابات
• الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام

تجنب النشويات السيئة

عليك أن تتجنب النشويات السيئة، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والقليل من الألياف والعناصر الغذائية مثل: الخبز الأبيض والمعجنات، والمعكرونة من الدقيق الأبيض، وعصائر الفاكهة، والأطعمة المصنعة التي تتضمن السكر أو المحليات العالية بالفركتوز.

تناول الدهون الصحية

إن الأطعمة الغنية بالدهون عالية بالسعرات الحرارية، ويجب تناولها باعتدال، وللمساعدة في إنقاص الوزن وإدارته، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، والتي تسمى" الدهون الجيدة ".

تُعزز الدهون غير المشبعة بنوعيها، الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، من مستويات الكوليسترول لتكون ضمن المعدل الطبيعي، كما أنها تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية. 

تشمل مصادر الدهون الجيدة ما يلي :

• زيت الزيتون، وعباد الشمس، والقرطم، وبذور القطن، وزيت الكانولا
• المكسرات والبذور، كاللوز، والفول السوداني، وبذور الكتان، وبذور اليقطين
• الأسماك الدهنية مثل السلمون و الماكريل، السردين، التونة، سمك القد

تتواجد الدهون المشبعة "الدهون السيئة" في منتجات الألبان واللحوم، ويجب أن تقلل من هذه الدهون السيئة في نظامك الغذائي، واللجوء لمنتجات الألبان قليلة الدسم والدجاج الخالي من الدهون وغيرها من الأطعمة قليلة الدهون.

لا تتبع الحميات الغذائية الصارمة واستبدلها بالخيارات الصحية

قد تساعدك العديد من الحميات الصارمة مثل نظام مؤشر نسبة السكر في الدم أو نظام باليو أو حمية كيتو، على إنقاص الوزن، ومع ذلك هناك القليل من الأبحاث حول الفوائد طويلة المدى لهذه الحميات أو فائدتها في الوقاية من مرض السكري و الحفاظ على مستويات السكر في الدم قبل.

يجب أن يكون هدفك الغذائي هو إنقاص الوزن ثم الحفاظ على وزن صحي للمضي قدماً، لذلك يجب أن تتضمن القرارات الغذائية الصحية إستراتيجية يمكنك الحفاظ عليها كعادة تدوم مدى الحياة. 

تتمثل إحدى الإستراتيجيات البسيطة لمساعدتك في اتخاذ خيارات طعام جيدة، وتناول كميات مناسبة من الطعام، في تقسيم طبقك، وهذه التقسيمات ستعزز من تناولك للأكل الصحي. يجب تكون تقسيمة طبقك كالأتي:

• النصف: فواكه وخضروات غير نشوية.
• الربع: حبوب كاملة. 
• الربع: أطعمة غنية بالبروتين، نذكر منها البقوليات، والأسماك، واللحوم الصافية والخالية من الدهون

متى يجب زيارة الطبيب؟

يوصي الأطباء بإجراء فحوصات روتينية مع اختبارات تشخيصية لمرض السكري من النوع 2، ولجميع البالغين الذين تبلغ أعمارهم 45 عاماً وما فوق. هذا ويجب على الفئات التالية زيارة الطبيب:

• الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. 
• من لديهم عامل أو أكثر من عوامل الخطر المرتبطة بمرض السكري.
• النساء المصابات بداء سكري الحمل.
• الأشخاص الذين شُخصوا بمقدمات داء السكري
• الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين لديهم تاريخ عائلي بمرض السكري من النوع 2 أو عوامل الخطر الأخرى

شارك مخاوفك بشأن الوقاية من مرض السكري مع طبيبك، وسيقدم لك إقتراحات إضافية بناءً على تاريخك الطبي أو عوامل أخرى.

كيف تتحكم بالسكري مع تطبيق اثنين؟

حقق أهدافك وتعايش مع السكري من خلال الاستفادة من خدمات تطبيق اثنين الذي يوفر خدمة دعم وتدريب لكل من يريد التعايش مع السكري بتحكم وادارة مثالية، وذلك من خلال استشارات خاصة بك ومصممة لك لتغطي حالتك وتلبي احتياجاتك، وعلى يد أفضل المدربين الصحيين ذو الخبرة.

حمل تطبيق إثنين الآن، ولا تنسى الاطلاع على أهمية المدرب الصحي لمريض السكري.‍